Sin dalla nascita, siamo esposti ad un continuo attacco da parte di batteri, virus ed altri agenti patogeni.
In questa perenne lotta contro gli agenti microbici, siamo in grado di proteggerci grazie ad un complesso arsenale di misure di difesa, denominato nella sua globalità come Sistema Immunitario. Nel feto in corso di sviluppo e nei primi mesi di vita, la nutrizione svolge un ruolo essenziale per lo sviluppo del Sistema Immunitario. È noto da tempo che i bambini malnutriti mostrano un rischio elevato di incorrere in infezioni gravi, rischiose per la vita stessa. Inoltre, la mancanza di calorie e proteine influisce negativamente su tutti i componenti del Sistema Immunitario: immunità umorale, immunità cellulare, barriere immunologiche naturali e sulla funzione dei fagociti.
In particolare:
– la risposta umorale primaria (cioè quando l’antigene penetra nell’organismo per la prima volta) e la concentrazione plasmatica dei fattori del complemento diminuiscono;
– diminuisce il numero dei linfociti T circolanti e dei linfociti T-helper;
– diminuzione dell’attività chemiotattica dei leucociti polimorfonucleati e della loro azione battericida (infatti, in caso di attacco essi si spostano nella zona dove si è collocato l’agente flogogeno e raggiungono il bersaglio sul quale esercitare il ruolo difensivo).
– Diminuzione della sintesi proteica a livello della cute e riduzione dell’epitelio delle mucose, con rallentamento dei processi riparativi, aumentato rischio di superinfezioni, infezioni sistemiche e colonizzazioni da parte di patogeni. Le cellule del sistema immunitario, in caso di necessità, producono sostanze chiamate citochine che attivano e richiamano altre cellule infiammatorie, al fine di distruggere i patogeni.
Le cellule del sistema immunitario, in caso di necessità, producono sostanze chiamate citochine che attivano e richiamano altre cellule infiammatorie, al fine di distruggere i patogeni. In particolare alcune di esse determinano l’aumento della produzione dei radicali liberi, sostanze derivate dall’ossigeno che hanno un importante ruolo difensivo in caso di infezioni (danneggiano e uccidono i microrganismi) ma che, se vengono prodotte in maniera eccessiva, finiscono per danneggiare le stesse cellule del sistema immunitario: paradossalmente ci si trova in una situazione in cui le citochine, prodotte per scopi benefici e protettivi, possono avere effetti lesivi determinando l’apoptosi e diminuzione dell’attività delle cellule immunitarie. Tali effetti si manifestano soprattutto se vi è una carenza di determinati nutrienti e, in particolare, di sostanze antiossidanti, che neutralizzano l’attività dei radicali liberi ed evitano il danneggiamento delle cellule circostanti. Si può quindi capire come determinati nutrienti abbiano dei ruoli chiave nel mantenere e nel potenziare le funzioni immunitarie ottimali. La buona notizia è che la maggior parte di tali nutrienti si trova nella maggior parte degli alimenti e, poiché prevenire è sempre meglio che curare, avere un’alimentazione corretta ed equilibrata in macronutrienti, micronutrienti e arricchita con alimenti che contengono buone dosi di antiossidanti, può aiutare a combattere i malanni stagionali mantenendo elevata l’attività del sistema immunitario. In particolare Zinco, Rame, Selenio, Vitamine A, B6, C, E, D, carotenoidi, alcuni amminoacidi come la Glutammina, hanno dei ruoli chiave nel mantenere e nel potenziare le funzioni immunitarie ottimali. Vediamole meglio.
La vitamina C ha anche un’azione antinfiammatoria ed anti aterogena, aumenta le difese dell’organismo e lo protegge dalle infezioni provocate da virus e batteri, interviene nell’emostasi, nella sintesi del collagene, favorisce la cicatrizzazione delle ferite, protegge i capillari, contrasta la trasformazione dei nitrati e dei nitriti in nitrosammine, riduce la pressione negli ipertesi. Questa vitamina favorisce inoltre l’assorbimento del ferro, soprattutto quello contenuto nella verdura. Bastano piccole quantità di vitamina C (60 milligrammi al giorno) per rinforzare il sistema immunitario. Se fumate, ricordate che ogni sigaretta ve ne porta via un bel po’, quindi la quantità deve aumentare. In gravidanza e durante l’allattamento il fabbisogno di vitamina C aumenta fino a 90-100 mg.
La vitamina A stimola la differenziazione dei linfociti T e la produzione di anticorpi da parte dei linfociti B, la vitamina E agisce in sinergia con il selenio potenziando l’effetto antiossidante. Nel nostro organismo la vitamina E agisce come un potente antiossidante, proteggendoci contro i danni prodotti dai radicali liberi e da tossine alimentari, inquinamento, fumo e raggi UV. Inoltre rinforza il sistema immunitario.
La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi. Inoltre, la tale vitamina è tutt’oggi fonte di numerosi studi perchè sembra apportare altri benefici al nostro organismo, fra cui: sui quali si sta ancora studiando e approfondendo sono i seguenti: protezione cardiovascolare, prevenzione del tumore al colon-retto, protezione della vista, protezione del cervello da malattie come Parkinson e Alzheimer.
La vitamina D ha un ruolo importante nella regolazione della funzione immunitaria. Molte cellule immunitarie presentano, sulla loro superficie, il recettore per la vitamina D e questo dimostra che la vitamina D è in grado di influenzare la risposta immunitaria, verosimilmente favorendo la produzione di fattori che possono rallentare la progressione di malattie autoimmunitarie e rafforzando le capacità di alcune cellule che sono adibite al controllo di processi infettivi. Lo Zinco è un minerale fondamentali per il corpo e per il buon funzionamento delle difese immunitarie: stimola la produzione di anticorpi ed è un componente della superossido dismutasi, un importante sistema antiossidante.
Anche il Selenio ha un’importante funzione antiossidante, contribuisce ad aumentare le difese immunitarie migliorando la produzione di anticorpi ed interviene nel metabolismo degli ormoni tiroidei. La sua azione risulta potenziata in associazione alla vitamina E. Oltre a essere precursori della vitamina A (retinolo), che fornisce al nostro organismo capacità antiossidanti, i carotenoidi sono particolarmente protettivi in relazione a parecchie patologie, grazie alla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi. Per questo i carotenoidi in genere riescono a rendere più forte il sistema immunitario del nostro corpo arrestando anche il progresso di malattie pre-cancerose. Infatti, secondo l’American Cancer Society, i carotenoidi, ed in particolare il beta- carotene, sono in grado di contribuire all’aumento dei globuli bianchi nel sangue e possono prevenire il cancro: accrescere il numero di linfociti NK (Natural Killer) in grado di distruggere le cellule tumorali e infette da virus, permettere un incremento di linfociti T, i principali responsabili dell’immunità cellulo-mediata e, attraverso la stimolazione dei macrofagi, favorire il fattore di necrosi tumorale (TNF).
La glutammina rappresenta il substrato energetico fondamentale per le cellule deputate alla difesa dell’organismo, in particolare per i linfociti ed i macrofagi. L’ipotesi che la glutammina possa aumentare le difese immunitarie degli sportivi è scientificamente fondata. La sua efficacia nel contrastare l’immunodepressione è comunque limitata ai casi in cui l’attività fisica sia particolarmente intensa e protratta per lunghi periodi di tempo. Difficile pensare, soprattutto alla luce di quanto riportato da numerose ricerche, che l’attività sportiva dilettantistica o amatoriale possa accompagnarsi ad immunodepressione. Caso mai è vero il discorso contrario e l’esercizio fisico moderato deve essere visto come mezzo ideale per aumentare l’efficacia del sistema immunitario.
IL SISTEMA IMMUNITARIO E LA DIETA: QUALI ALIMENTI PREFERIRE
Per aiutarvi a difendere meglio il vostro organismo durante periodi in cui i cambiamenti climatici sono all’ordine del giorno, ecco una carrellata di alimenti immunostimolanti da utilizzare per la fortificare le vostre difese immunitarie.
- Funghi
I funghi sono ricchissimi in Selenio e betaglucano, un molecola complessa che attiva i globuli bianchi contro le infezioni e aiuta la rigenerazione dei tessuti danneggiati. - L’aglio
L’Aglio contiente l’allicina e ha effetti antibiotici e antifungini. Alcune ricerche mostrano che chi assume aglio quotidianamente soffre di raffreddori stagionali il 46% in meno rispetto a chi non ne fa uso. - Pesce
Pesce, soprattutto il salmone fresco, poiché contiene elevati livelli di vitamina D. Uova, latte e derivati, ma anche verdure a foglia verde ne sono molto ricchi; - Verdure
Perfette quelle di colore arancione o rosso (carote, zucca, barbabietole) ricche di betacarotene. Utili anche pomodori e peperoni per la vitamina C. - Frutta
In particolare quella ricca di vitamina C come gli agrumi e le fragole, che aiutano il sistema immunitario a proteggerci dalle malattie oltre a rafforzare l’organismo. - Miele
Ottimo alleato per la salute in quanto contiene sostanze con una elevata azione battericida e agisce come un antibiotico naturale, aiutando a disinfettare le prime vie respiratorie, prevenendo e contrastando tosse, raffreddore e mal di gola. - Tè nero
Alcune ricerche svolte alla Harvard University hanno evidenziato che 5 tazze di Tè nero al giorno fanno aumentare le nostre difese sistema immunitarie, grazie all’azione della teanina, un aminoacido contenuto soprattutto nel tè nero. Anche il tè verde è utile perché molto attivo contro i radicali liberi, grazie alle catechine che contiene. - Yogurt
“Tutte le malattie hanno origine nell’intestino”: lo diceva Ippocrite più di 2000 anni fa, lo confermano oggi i più recenti studi sull’importanza del microbiota intestinale, ovvero la flora batterica intestinale, cui viene riconosciuto un ruolo primario nel condizionare la nostra salute. Le alterazioni della flora batterica sono correlate ad un abbassamento delle difese immunitarie (le cellule T infiammatorie aumentano e le cellule Treg diminuiscono) e sono state associate allo sviluppo di malattie infiammatorie/autoimmuni. Via libera quindi agli yogurt, ricco di fermenti lattici vivi e attivi in grado di migliorare la flora intestinale e proteggerla da eventuali batteri nemici. - Cioccolato fondente
Lo dice addirittura il British Journal of Nutrition: il cioccolato fondente, con le elevate quantità di cacao in esso contenuto, stimola i linfociti T-helper, che migliorano le difese del nostro organismo alle infezioni. - Mandorle
Mandorle, ma anche semi di girasole e germe di grano, sono ricchissime in Vitamina E. - Patate dolci e zucche
Patate dolci e zucche contengono elevate dosi di beta-carotene, precursore della Vitamina A.Per concludere, una piccola curiosità: impariamo a riconoscere il DISTURBO AFFETTIVO STAGIONALE. È un periodo strano? Vi capita di sentirvi giù di morale, ansiosi, maggiormente affamati oppure passate qualche notte in bianco? Non vi allarmate, non state impazzendo, e la risposta è più semplice di quanto crediate: Disturbo Affettivo Stagionale o anche chiamato SAD. È un disturbo del tono dell’umore correlato al cambio di stagione che, in genere, si manifesta maggiormente in autunno più che in primavera, e che trova la sua patogenesi nelle alterazioni della produzione di serotonina e melatonina. Come accennato, la sintomatologia è varia e, oltre ad disturbi dell’umore e del sonno, un sintomo caratteristico è rappresentato dall’aumento dell’appetito con forti desiderio di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri come prodotti da pasticceria, cioccolato, pane, pasta, etc).
