“Resta in salute”, la rubrica di Urbe Nocera.

Da qualche settimana, ormai, è iniziata ufficialmente la primavera. Le giornate si allungano, le condizioni climatiche migliorano, e di conseguenza si rende necessario l’ormai noto “cambio di stagione”.
Con il sopraggiungere della primavera, però, è comune riscontrare in alcuni soggetti una condizione che generalmente viene definita astenia. A chi non è capitato in questi giorni di avvertire stanchezza e debolezza anche dopo una buona notte di sonno? Di essere di cattivo umore, ansioso e con una concentrazione molto al di sotto del normale? Se leggendo state riscontrando esattamente questi sintomi, non vi allarmate, si tratta di uno stato transitorio che colpisce circa due milioni di persone di tutte le età, ed è legato al passaggio stagionale dall’inverno alla primavera, durante il quale il corpo, ancora reduce dai ritmi lenti del periodo di freddo, deve abituarsi alle novità portate da questa bella stagione

È risaputo che in primavera la natura si riattiva e, allo stesso modo, il nostro organismo si risveglia e si rimette in moto dopo il torpore invernale attraverso un aumento di diverse funzionalità. Ovviamente ciò comporta un aumento del consumo di energia che causa questa sensazione di spossatezza inspiegata. Se aggiungiamo poi una dieta troppo abbondante e anche troppo ricca di grassi, associata alla minore attività sportiva effettuata durante l’inverno, si comprendono chiaramente le difficoltà che l’organismo ha nel rimettere in moto un corpo carico di tossine.
Questo malessere generale, come già detto, non è una condizione patologica ma questo non significa non fare nulla per cercare di contrastarla. Per iniziare, ci sono dei piccoli consigli che, se messi in pratica, potrebbero aiutarvi a superare questo periodo.

Innanzitutto dedicatevi del tempo e non strafate.
È un’accortezza semplice e troppo spesso sottovaluta. A prescindere da quello che si può fare per riequilibrare la situazione, l’organismo si prenderà comunque il suo tempo per riadeguarsi e tornare alla sua normale efficienza. Qualunque cosa possa esservi di aiuto a rilassarvi può rappresentare una grande idea per rallentare un po’ e riscoprire i piaceri che la vita offre ogni giorno. In particolare una sana passeggiata, preferibilmente all’aria aperta e ancora meglio se in un parco, è un rimedio naturale utile anche a ristabilire l’umore. Infatti, la sensazione di benessere rilasciata dal corpo incrementa i livelli del triptofano, amminoacido precursore della serotonina, e di conseguenza anche i livelli di quest’ultima, nota ai più come l’ormone del buonumore. E’ una di quelle sane abitudini che andrebbe inserita nella nostra agenda quotidiana visto che, Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, camminare circa 3 chilometri al giorno significa vivere più a lungo, contribuendo a migliorare la circolazione (e di conseguenza tutti i disturbi ad essa collegati, come per esempio l’ipertensione, le malattie cardiovascolari) e promuovere una corretta ossigenazione di tutti gli organi.

Prendetevi cura della vostra alimentazione
Mai come in questo periodo, con l’umore e l’energia in caduta libera, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata con alimenti giusti per ritrovare lo sprint e combattere i sintomi del “mal di primavera”, che vanno dalla stanchezza all’irritabilità. Più leggerezza e meno pesantezza è la formula vincente per contrastare la sensazione di affaticamento, tenendo d’occhio grassi e cibi ipercalorici.
Cibi ricchi di glutammina sono l’ideale per ridurre la spossatezza, conferiscono calma e rafforzano la mente. A quantità elevate di glutammina corrisponde poi un aumento della produzione di “GABA”, il più importante neurotrasmettitore inibitorio del cervello. Esso ostacolando la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose, funziona come una sorta di calmante naturale per la nostra psiche. Inoltre, è di aiuto in caso di spossatezza perché stimola la sintesi proteica. La glutammina si trova in alimenti quali: latte, yogurt, carni magre, frutta secca, legumi. Importante, è anche un adeguato apporto vitaminico. Quest’ultimo combinato ai sali minerali è in grado di migliorare l’umore, riattivare le funzioni cognitive e la memoria impigrita, tenere a bada lo stress e far recuperare le energie. Perciò si a cibi che contengono minerali come il magnesio, essenziale per l’attività di centinaia di enzimi che producono energia, ed in particolar modo coinvolto nella regolazione della funzionalità nervosa, muscolare, e del battito cardiaco. Indicato inoltre nei casi di affaticamento mentale e di ansia poiché calma lo stress. È presente in vari alimenti, soprattutto di origine vegetale, come le verdure a foglia larga, l’avocado, frutta a gusci e cereali integrali (riso integrale, crusca e pane integrale).
Anche il fosforo riveste un ruolo importante nella sensazione di spossatezza. La sua carenza, infatti, provoca astenia e malessere generale: accrescerebbe quindi la stanchezza che compare in primavera. Essenziale assumerne sempre quantità adeguate, attraverso il latte e i suoi derivati, gli ortaggi, la carne, il pesce e l’aglio, tutti dotati di questo componente. Alla stregua del fosforo, una carenza di potassio può determinare un fastidioso stato di astenia e di poca lucidità mentale. Poiché viene eliminato molto facilmente con il sudore conviene integrarlo per non cadere nella tipica stanchezza stagionale: largo spazio quindi a banane, mango, frutti di bosco, verdure a foglia verde, pomodori, frutta secca e cioccolato extra-fondente.

Per diminuire l’irritabilità di grande aiuto sono inoltre i cibi ricchi di probiotici e le vitamine del gruppo B. I primi, come lo yogurt, sono fondamentali per una corretta salute intestinale, la quale, a sua volta, è una condizione indispensabile per la salute del sistema nervoso e per l’umore. Introdurre adeguate quantità di vitamine del gruppo B serve anche per avere una marcia in più in quanto non soltanto migliorano l’assimilazione di carboidrati e proteine, ma partecipano ai processi metabolici (quelli attraverso i quali il nostro organismo trasforma gli alimenti in energia) dando a muscoli e sistema nervoso una nuova ondata di energia.
Quali sono le fonti alimentari più ricche? Il pesce azzurro (sgombri, alici, sardine, tonno fresco), le uova, i cereali integrali, i legumi, i semi oleosi. 
Per tenere a bada gli sbalzi d’umore tipici del periodo, occorre invece consumare cibi ricchi di triptofano, neurotrasmettitore che, come già detto, regola l’umore. Le carni bianche e rosse, le uova, il salmone, le patate sono enormi fonti di triptofano. Questi cibi sono da privilegiare rispetto ai carboidrati semplici come dolci e zuccheri, che, oltre ad offrire un provvisorio senso di sazietà, aumentano rapidamente i livelli di glucosio ed insulina: infatti, brusche variazioni glicemiche e della disponibilità cerebrale di serotonina possono causare riduzioni e sbalzi umorali.

Concludiamo offrendovi una panoramica dei cibi che noi sentiamo di consigliarvi per combattere il “mal di primavera”
– I cereali integrali forniscono energia immediata e sono ricchi di vitamina B, utile al sistema nervoso. Inoltre, favoriscono l’equilibrio della glicemia, diminuiscono la fame e facilitano il riposo. Da sottolineare anche l’importanza energetica del farro che, essendo ricco di fibre riduce gli zuccheri dei pasti e favorisce il transito all’intestino. Tra i cibi energetici inseriamo anche il riso integrale, ricco di fibre e ferro, i quali regolarizzano l’intestino favorendo la perdita di peso.
– I carciofi, invece, danno un grande apporto energetico, contengono nutrienti che contribuiscono ad aumentare le energie, proteggono il fegato, favoriscono diuresi, secrezione biliare e tengono sotto controllo il colesterolo.
– Le fragole rappresentano il frutto primaverile per eccellenza. Portano numerosi miglioramenti al nostro organismo, essendo ricche di acido folico, potassio, vitamina C e flavonoidi. Portano benefici al cervello e al cuore, hanno azione antinfiammatoria, antiossidanti e aiutano il nostro sistema immunitario.
– Le banane, ricche di fibre e di potassio, sono una grande fonte di energia per il corpo e vengono considerate un ottimo alimento energizzante (fra l’altro molto semplice da assimilare). Contengono anche un buon quantitativo di ferro, utile a combattere l’anemia.
– Lo yogurt contiene i probiotici che combattono la cosiddetta “sindrome da stanchezza cronica” e contribuirebbero ad aumentare i livelli di triptofano e, di conseguenza, di serotonina. Da ricordare che i fermenti in esso contenuti sono in grado di contribuire al mantenimento di un corretto equilibrio della flora intestinale.
– I legumi incarnano il perfetto mix di proteine e carboidrati, in grado di fornire all’organismo energia a breve e lungo termine. Sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, fosforo e potassio e la loro grande quantità di proteine e fibre contribuisce al mantenimento di un livello costante di zuccheri nel sangue. Sono inoltre ritenuti in grado di sostituire la carne per quanto riguarda l’apporto di ferro e proteine. Rispetto alla carne, però, contengono una minore quantità di calorie e grassi a parità di quantità.

– Frutta secca e semi oleosi contengono una grande quantità di minerali (come magnesio e potassio) e acidi grassi Omega3 e Omega6. Sostengono inoltre il benessere del corpo e della mente. Nocciole, mandorle, semi di sesamo e semi di zucca sono tra le fonti principali di triptofano, fondamentale per contrastare la stanchezza. I loro acidi grassi Omega3 contribuiscono, invece, a combattere la sensazione di affaticamento, consentendo all’organismo la produzione di energia per tempi prolungati, scongiurando la possibilità di dover ricorrere a spuntini zuccherini e contrastando di conseguenza la possibilità di un eccessivo aumento di peso.

– Infine, cibi come ginseng, caffè e cioccolata hanno grandi proprietà energizzanti. Il primo combatte la stanchezza sia fisica che mentale, aiutando a migliorare riflessi e concentrazione e contribuendo ad alleviare la fatica. Il secondo è da assumere in dosi controllate. La caffeina, infatti, stimola l’organismo e migliora il rendimento sia del corpo che della mente, agendo sul sistema nervoso centrale; tuttavia se assunta in dosi eccessivi può produrre effetti collaterali come l’insonnia e l’irritabilità, contribuendo alla depressione della formazione di serotonina. Per quanto riguarda il cacao e la cioccolata, essi hanno delle proprietà benefiche trattate già nello scorso appuntamento. Questi alimenti oltre a migliorare il buonumore e fare bene al cervello, ripristinano le nostre scorte di energia. Fondamentale ricordare nel caso di cioccolato fondente che la quantità di cacao deve essere maggiore del 60%.